Page 36 - Golf'n'Style - Ausgabe 03/20

life cardiotraining
chen. Entscheiden Sie sich dann, das Trai- ning fortzusetzen, sollten Sie sich ein gutes Lauf- oder Sportfachgeschäft suchen. Dort wird man Sie auf ein Laufband stellen und sich mithilfe einer Videoanalyse Ihr Bewe- gungsmuster sowie das Aufsetz- und Ab- rollverhalten Ihrer Füße anschauen. Auf diese Weise lässt sich Ihr persönlicher Lauf- stil ermitteln, der für die Wahl der passen- den Laufschuhe entscheidend ist. Grund- sätzlich gibt es drei Laufstile: Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Den Vorfußlauf, bei dem der Fuß den Boden nur kurz mit dem Ballen berührt, praktizieren vor allem gut trainierte Sprinter. Der normale Läufer oder Jogger ist meist ein Mittelfuß- oder Fersenläufer.
FERSEN- ODER MITTEL- FUSSLÄUFER?
Bei Mittelfußläufern setzt der ganze Fuß beginnend mit dem Mittelfuß auf, um die entstehenden Aufprallkräfte abzufangen. Auf diese Weise wird die Belastung, die auf den Fuß wirkt, optimal verteilt. Mittelfuß- läufer kommen daher gut mit sogenannten Neutralschuhen zurecht, die eine modera- te Dämpfung und eine geringe Stützwir- kung haben. Fersenläufer brauchen gege- benenfalls Laufschuhe mit einer stärkeren Dämpfung und Stützwirkung, da sie dazu tendieren, nach dem Aufsetzen des Fu- ßes auf der Ferse im Knöchelbereich nach innen einzuknicken. Dieses Bewegungs- muster wird als Überpronation bezeichnet. Laufschuhe mit einer Pronationsstütze an der Innenseite, sogenannte Stabilschuhe, wirken dem Einknicken des Fußes ent- gegen. Dadurch wird eine übermäßige Belastung der Gelenke, Sehnen und Knie vermieden. Da eine unnötige oder zu star- ke Stütze den Bewegungsablauf aber auch negativ beeinflussen kann, ist eine indivi- duelle Laufschuhberatung für Fersenläufer besonders wichtig.
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TRAININGSPLAN
Woche Laufeinheiten
1 9 x 3 Minuten
2 6 x 5 Minuten
3 4 x 8 Minuten
4 3 x 12 Minuten
5 2 x 20 Minuten
6 30 Min. + 10 Min. 7 40 Minuten
LAUFEXPERTE
ANDREAS BUTZ IM INTERVIEW
Wie häufig und wie lange sollte man Laufen, um ein effektives Ausdauertraining für den Golfsport zu praktizieren?
Es gilt für jeden Ausdauersport der Grundsatz: Einmal ist keinmal, zweimal Training pro Woche dient der Erhaltung der Form. Ab drei Einheiten wöchentlich kann man eine Formverbesserung errei- chen. Als rein unterstützendes Training reichen demnach zweimal 40 Minuten pro Woche. Wer jedoch besser werden möchte, und dies gilt ganz unabhängig von den individuellen Zielen – also ob man abnehmen, schneller werden oder gar einen Marathon laufen will – der braucht mindestens drei Laufeinheiten pro Woche.
Nach welchem Zeitraum können Laufanfänger mit spürbaren Trainingseffekten rechnen?
Grundsätzlich werden beim Laufen vier Systeme trainiert: Herzkreis- laufsystem, Energiestoffwechsel, Bewegungsapparat und Psyche. Wenn man nicht zu hart trainiert, spürt man den Effekt auf die gute Laune schon nach wenigen Einheiten. Fettverbrennung und Muskula- tur passen sich, gerade bei Laufanfängern, Woche für Woche messbar an. Um eine Kondition, die für gerade Mal drei Minuten Joggen reicht, auf vierzig Minuten durchlaufen zu steigern, braucht man etwa sieben bis acht Wochen. Auch das Herzkreislaufsystem, also z. B. der Puls beim Training, verbessert sich spürbar nach sechs bis acht Wochen. Für das Ziel Marathon sollte man sich aber 18 Monate Zeit geben.
Sie empfehlen Laufeinheiten von mindestens 40 Minuten Län- ge. Gilt das auch für ein unterstütendes Ausdauertraining?
Ja, 40 Minuten Ausdauertraining müssen sein. Auch wenn man mit drei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehpausen startet. Entsprechend sollte dieses Anfänger- oder Wiedereinsteigerpro- gramm mindestens achtmal wiederholt werden, um die 40 Mi- nuten zu erreichen. Mit dreimal 40 Minuten pro Woche kann man seine Fitness dauerhaft hochhalten oder – je nach Ziel und Trai- ningsplan – sogar verbessern.
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Leistung beim Golf zu beeinträchtigen?
Das ist mir nicht bekannt. Wenn ich an die Rumpfstabiltät denke,
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Andreas Butz
Gründer der Laufcampus Akademie
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dann kann diese durch Laufen verbessert werden. Für die Flexibili-
Interview