Page 37 - Golf'n'Style - Ausgabe 03/20

In 7 Wochen auf 40 Minuten
Gehpausen
8 x 2 Minuten 5 x 2 Minuten 3 x 2 Minuten 2 x 2 Minuten 1 x 2 Minuten 1 x 2 Minuten
Dieser beispielhafte Trainingsplan zeigt, wie Laufanfänger innerhalb von sieben Wochen das Ziel erreichen können, 40 Mi- nuten am Stück zu laufen. Machen Sie jede Woche drei Trainingseinheiten, zwischen denen Sie jeweils einen Ruhetag einlegen.
tät und Lockerheit beim Schlag benötigen Golfer ohnehin ein spe- zielles Programm. Aber wenn ich an die Ruhe beim Schlag denke, dann wird diese vom Lauftraining sehr profitieren. Durch Laufen verbessert sich jeder Belastungspuls, nicht nur der beim Joggen, sondern auch der Ruhepuls und der Puls beim Abschlag. Laufen macht Golfer definitiv fitter.
Wie wichtig ist ein geeigneter Trainingsplan für einen erfolgrei- chen Einstieg ins Laufen?
Trainingspläne sind Selbstführungsinstrumente. Sie helfen, Regel- mäßigkeit und Abwechslung ins Training zu bringen und sorgen damit für einen schnelleren Formaufbau. Viele planlose Jogger laufen viele sogenannte „leere Kilometer“: Sie sammeln Laufkilo- meter, ohne dass sich die Form verbessert. Das ist vertane Zeit. Aber nicht nur der Plan ist wichtig, noch entscheidender ist die Trainingssteuerung nach Puls. Hierzu sollte sich jeder Läufer eine Leistungsdiagnostik leisten, um seine individuellen Herzfrequenz- trainingsbereiche zu ermitteln. Wenn man diese kennt, dann kön- nen auch Standardtrainingspläne funktionieren.
Gibt es gesundheitliche Aspekte, auf die ältere Laufeinsteiger achten sollten?
Grundsätzlich ist Laufen ein Gesundheitssport. Nur wer sich krank fühlt, sollte eine Sportvorsorgeuntersuchung beim Hausarzt ma- chen lassen. Ansonsten heißt, es einfach mal losjoggen. Stark Übergewichtige, also Menschen mit einem BMI von über 30, soll- ten zunächst mit 40-minütigem Walking anfangen. Grundsätzlich gilt, je unfitter ein Mensch ist, umso wichtiger ist ein behutsamer Einstieg und idealerweise eine achtsame Betreuung durch einen erfahrenen Trainer, zum Beispiel aus unserem Laufcampus Trai- ner-Netzwerk.
Andreas Butz ist Coach, Redner und Autor zahlreicher Bücher rund ums Thema laufen. Als Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert der 140-fache Marathonläufer mit seinem Trainerteam bundesweit Privatpersonen und Unternehmen. www.andreasbutz.com; www.laufcampus.com
5 Anfängerfehler,
ohne die es (sich) besser läuft
Zu viel Power geben
Wenn Sie sich schon bei Ihrer ersten Laufeinheit komplett verausgaben, wird Ihr Körper aufgrund von Muskelkater und Co. tagelang nicht zu gebrauchen sein und die Motivation, weiter zu trainieren, ist dahin. Deshalb: Easy anfangen und Geduld haben!
Zu schnell sein
Wenn Sie etwas für Ihre Ausdauer tun wollen, sollten Sie laufen, nicht sprinten. Beim Joggen spielt das Tempo keine Rolle - wichtig ist, dass Sie mindestens 30, besser 40 Minuten in Bewegung sind. Wenn Sie es nicht mehr schaffen würden, sich beim Laufen zu unterhalten, sind Sie definitiv zu schnell unterwegs.
Zu große Schritte machen
Zu große Schritte beim Laufen führen dazu, dass Ihre Füße zu weit vor Ihrer Körpermitte landen und Sie mit gestrecktem Knie auf dem Boden aufsetzen. Das kann zu Verletzungen an den Gelenken führen und bremst Sie außerdem unnötig ab. Machen Sie lieber mehrere kleinere Schritte - das verbrennt noch ein paar Kalorien mehr und sorgt dafür, dass die Füße näher an der Körpermitte aufkommen.
Gar keine oder zu lange Pausen
Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten muss sein, damit der Körper sich erholen und sein Leistungs- niveau steigern kann. Zwei Tage Pause sind okay, falls Ihr Zeitplan es nicht anders hergibt. Spätestens an Tag drei sollten Sie aber wieder die Laufschuhe schnüren. Gerade am Anfang, wenn Sie noch keine Trainingsrouti- ne haben, setzt sich sonst oft der Schweinehund durch und die Laufschuhe verstauben irgendwo im Schrank ...
Falsche Schuhe tragen
Ihre Laufschuhe müssen zu Ihrem Laufstil passen, sonst können Schmerzen und Überlastungen an Sehnen und Gelenken die Folge sein. Lassen Sie sich daher beim Schuhkauf am besten in einem Fachgeschäft beraten.
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Fotos: Emma Simpson, Isaac Wendland, Aanizal/unsplah.com, Norbert Wilhelmi